マインドフルネス瞑想の効果と実践方法

GoogleやApple、ファイスブックなど、アメリカの大企業が教育の一環で取り入れているのが、マインドフルネス瞑想です。

マインドフルネス瞑想には、緊張を緩ませ、体をリラックスさせる効果や集中力を高める、ストレスの軽減と言った様々な効果があると期待されています。

一見、瞑想と聞くと「宗教じゃないの？」「なんだか怪しくない？」と思われる方がいるかと思います。

今回はそんなマインドフルネス瞑想について解説していきます。

マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス瞑想とは「心を鎮めて自身の体と向き合う事で、今の自身がどんな事を感じているのかを理解する」事です。

人間は日々、様々な雑念や感情を持ち合わせて生活しています。

マインドフルネス瞑想を行う事で、自身の感覚などに注意を向ける事で、雑念などを払拭していきます。

マインドフルネス瞑想の効果は？

マインドフルネス瞑想には、様々な効果があります。

ストレスの軽減

ストレスの原因は様々です。

その中でもマインドフルネス瞑想がストレス軽減に繋がる原因としてホルモンが関与しているとされています。

人間の身体の中には数多くのホルモンが存在していますが、ホルモンの1つに「コルチゾール」というホルモンがあります。

コルチゾールとは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。

ストレスを受けると分泌されることから、ストレスホルモンと呼ばれています。

過剰なストレスなどにより、慢性的にコルチゾールの分泌が多くなることで、うつ病等の精神疾患が疑われるようになります。

マインドフルネス瞑想には、コルチゾールの分泌を抑制する働きがあるとされています。

記憶力の向上

人間には「海馬」という記憶を司る脳の部位があります。

コルチゾールが慢性的に分泌されることで、海馬を萎縮させると考えられています。

海馬の萎縮は記憶力の低下に直結します。

ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられることで、記憶力の向上に繋がっていきます。

集中力の向上

マインドフルネス瞑想は自分の感覚に注意を集中させる時間を持つものです。

集中力を高めるトレーニングに直結していきます。

また、マインドフルネス瞑想には前頭葉や扁桃体などの脳の一部にも有効との研究があります。

前頭葉とは、注意・長期記憶・予定の計画・意欲などを司っています。

扁桃体とは、情動反応・記憶を司っている脳の一部になります。

前頭葉、扁桃体の活性化により、より一層の集中力の向上に繋がります。

免疫機能の向上

前頭葉には、免疫機能にも関与している一面があります。

前頭葉の活性化は、免疫機能の向上に繋がっていきます。

また、マインドフルネス瞑想を行うことで、リラックス出来る時間が増えていきます。リラックス時には副交感神経が優位になるとされており、疲れの軽減にも繋がっていきます。

マインドフルネス瞑想のやり方 

マインドフルネス瞑想には、様々なやり方がありますが、今回はその中でも始めやすい3つの方法を紹介していきます。

呼吸瞑想

呼吸に注意を向けながら行う瞑想です。

背筋を真っ直ぐ伸ばし、椅子に座った状態で、軽く目を閉じます。

（布団などに仰向けで寝て行なっても大丈夫です。）

鼻からの呼吸を意識し、腹式呼吸を行える方は腹式呼吸で行うことがオススメです。

腹式呼吸は、お腹の上に手やスマホを置くことで上手に行うことが出来ると思います。

吸うときには、7秒程度掛けゆっくりと吸います。

吸うときには、鼻腔から空気が入ってくる事を意識し、余裕のある方はお腹が膨らんでくる事にも注意を向けていきましょう。

そして、吐くときには、鼻から10秒程度掛けゆっくりと吐きます。

その際にも、鼻から空気が抜けていく感覚に意識を向けていきます。

呼吸瞑想は始めやすく、手軽なのでどなたにでもオススメな方法です。

ウォーキング瞑想

歩きながら行う方法の瞑想です。

1歩、1歩と歩く度に、自身の呼吸や足底の感覚、腕の振り方、足の振り出し方など全身の動きに注意を向けて行います。

「右足、左足」や「右腕、左腕」と自分の身体の動きを頭の中で唱えながら行うことで身体に注意を向けやすくなり、集中して行うことができます。

ウォーキングを日常的に行なっている方や通勤・通学で歩く機会が多い方にオススメの瞑想方法と言えるでしょう。

食事瞑想

食事を食べながら行う瞑想方法です。

まずは、すぐに食べ始めてしまうのではなく食材や料理をよく観察します。

口の中に入れてからも、食材の舌触りや食感などに感覚を集中していきます。

食事瞑想を行う場合には、注意が逸れないように会話やテレビなどがない状況下で行う事が大切です。

また、1食30分以上掛けるようにゆっくりと噛み締めながら食べていきます。

こちらの瞑想方法は家族がいる場合には、会話をしたり、周囲の環境に注意が逸れやすい為、一人暮らしなど、食事を1人で行う方にオススメの瞑想方法と言えます。

マインドフルネス瞑想を行う時間は？

マインドフルネス瞑想は決して長時間行う必要性はありません。

コツを掴むまでは、注意が逸れやすかったり、長時間続ける事がストレスになる方もいるかと思います。

まずは、10分程度を目標に実践し、20分、30分と徐々に時間伸ばしていけるといいでしょう。

効果が出るまでにはどのくらいかかる？

個人差はありますが、マインドフルネス瞑想には即効性の効果は少ないと考えられています。

少なくとも、１ヶ月程度続ける事が理想です。

どのタイミングで行うのが理想？

マインドフルネス瞑想を行うのに決まったタイミングはありません。

ただ、習慣化していく事が大切なので、自分で時間を決めて行うことで習慣化に繋がりやすいと思います。

例えば、朝起きた直後や食後、帰宅後、入浴後など節目を目安に行うと習慣化しやすいです。

 まとめ

マインドフルネス瞑想には、数多くの効果が期待される反面で、決まった道具や決まった場所などを必要としない為、最高にコストパフォーマンスの良いトレーニング方法と言えます。

雑念ばかりを考えてしまう、最近集中が続かない、仕事が捗らないなどで悩んでいる方は、是非とも行ってみて下さい。

 参考にした本です⬇︎

日本一わかりやすいマインドフルネス瞑想 能力を発揮！幸福感アップ！ [ 松村憲 ]

【バーゲン本】脳パフォーマンスがあがるマインドフルネス瞑想法 [ 吉田　昌生 ]